Dormire in modo più intelligente
Sulla base degli studi disponibili, “abbiamo prove solide che l’esercizio fisico aiuta ad addormentarsi più rapidamente e migliora la qualità del sonno”, afferma Charlene Gamaldo, MD, direttore medico del Johns Hopkins Center for Sleep dell’Howard County General Hospital. “Ma c’è ancora un dibattito su quale sia il momento della giornata in cui fare esercizio. Incoraggio le persone ad ascoltare il proprio corpo per vedere come dormono bene in risposta al momento in cui si allenano”, aggiunge.
Tuttavia, sappiamo che l’esercizio aerobico moderato aumenta la quantità di sonno a onde lente. Il sonno a onde lente si riferisce al sonno profondo, in cui il cervello e il corpo hanno la possibilità di ringiovanire. L’esercizio fisico può anche aiutare a stabilizzare l’umore e a decomprimere la mente, “un processo cognitivo importante per passare naturalmente al sonno”, dice Gamaldo.
Nonostante queste risposte biologiche all’esercizio fisico, altre persone trovano che il momento della giornata in cui fanno esercizio non faccia differenza. “Che sia al mattino presto o vicino all’ora di andare a letto, vedranno un beneficio per il loro sonno”, dice Gamaldo.
Esercizio del cortisolo
Ah, il dolce dormire. Lo amiamo, ma la maggior parte di noi non ne riceve abbastanza, e questo è un problema. Oltre all’ovvio affaticamento causato dalla mancanza di sonno, non dormire abbastanza può avere un impatto negativo su altri aspetti della vita e della salute, tra cui il rallentamento del metabolismo. Il metabolismo è ciò che mantiene in funzione tutte le nostre cellule. “Ciò significa che il cuore, il cervello, il flusso sanguigno, gli organi: tutti si basano sul funzionamento del metabolismo per mantenerci in vita”, spiega Samantha Cassetty, RD. “E un fattore primario dello stile di vita che è profondamente legato al funzionamento del metabolismo è il sonno”. La privazione del sonno ha un impatto profondo sui processi metabolici interni dell’organismo e la mancanza di sonno anche solo per una notte (!) può alterare gli ormoni e aumentare l’appetito. “Se si mantengono abitudini di sonno scorrette nel tempo, aumentano le possibilità di problemi di peso e di altri problemi di salute”, ci ha detto Cassetty.
Sappiamo quanto sia importante bere acqua. Ma se vi allenate e dopo vi sentite molto affaticati, forse non state bevendo abbastanza. Un piccolo studio del 2012, pubblicato sul Journal of Nutrition, ha testato l’umore, la concentrazione e le capacità mentali di 25 donne alle quali sono stati somministrati liquidi a sufficienza per mantenere un’idratazione ottimale oppure sono state indotte a uno stato di leggera disidratazione. I ricercatori hanno scoperto che la disidratazione causava sintomi di mal di testa, perdita di concentrazione, senso di stanchezza e umore basso sia a riposo che durante l’esercizio fisico.
Esercizio di sonno
A. Tradizionalmente, gli esperti raccomandano di non fare esercizio fisico di notte come parte di una buona igiene del sonno. Ora un nuovo studio, pubblicato il 29 ottobre 2018 su Sports Medicine, suggerisce che è possibile fare esercizio fisico la sera, purché si eviti un’attività vigorosa per almeno un’ora prima di andare a letto.
I ricercatori hanno esaminato 23 studi che hanno valutato l’insorgenza e la qualità del sonno in adulti sani che hanno svolto una singola sessione di esercizio serale rispetto ad adulti simili che non l’hanno svolta. Hanno scoperto che l’esercizio serale non solo non influiva sul sonno, ma sembrava aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente e a trascorrere più tempo nel sonno profondo. Tuttavia, coloro che svolgevano attività fisica ad alta intensità – come l’interval training – meno di un’ora prima di andare a letto impiegavano più tempo ad addormentarsi e avevano una qualità del sonno peggiore.
Il risultato è che Fare esercizio fisico regolare in qualsiasi momento della giornata può essere aggiunto all’elenco delle buone abitudini di igiene del sonno, ma evitate di fare attività fisica intensa a tarda sera. Inoltre, è possibile ottenere un sonno di qualità facendo quanto segue:
Sindrome da sovrallenamento
Una preoccupazione comune delle persone che iniziano a praticare una routine di allenamento o che riprendono ad allenarsi dopo una pausa è quella di riuscire a dormire dopo un allenamento. Il buon senso vuole che un’attività fisica così intensa risvegli il corpo e renda più difficile addormentarsi, soprattutto se ci si allena nel tardo pomeriggio o a ridosso dell’ora di andare a letto. Ma è davvero così? In questo articolo vedremo cosa dice la ricerca quando si tratta di allenarsi prima di andare a letto e come l’attività fisica svolta a tarda ora può influire sul sonno. Consigli rapidi per chi non ha tempo: niente allenamenti cardio, doccia fredda e uso del nostro Impacco riscaldante per il collo.
L’esercizio fisico aumenta la temperatura corporea interna, stimola il corpo a rilasciare adrenalina e aumenta la frequenza cardiaca complessiva: tutti aspetti molto benefici dell’attività fisica e tra quelli più comunemente citati quando si cercano i motivi per cui si dovrebbe iniziare un regime di esercizio. Tuttavia, quando si tratta di ciò che si vorrebbe che il corpo facesse prima di dormire, queste caratteristiche sembrano essere in contrasto con il buon senso.